PRADEDANČIŲJŲ BĖGIKŲ PRADŽIAMOKSLIS

Paskelbta 2014-07-21

  • PRADEDANČIŲJŲ BĖGIKŲ PRADŽIAMOKSLIS

PRADEDANČIŲJŲ BĖGIKŲ PRADŽIAMOKSLIS

Esu įsitikinusi, jog mūsų skaitytojų tarpe yra labai daug merginų, kurios ne kartą yra pasižadėjusios sau pradėti bėgioti. Ar esi viena iš jų? Ar ir tau vis nepavyksta įgyvendinti šio tikslo? Daug merginų neįvykdo tokių pažadų, nes greitai pasiduoda. O pasiduoda todėl, nes nežino to, ką turi žinoti pradedantieji bėgikai. Šis straipsnis atvers tau visas kortas ir sužinosi viską, ką turi žinoti dar nepažengę bėgikai!

NUO KO PRADĖTI?

Pirmasis žingsnis, kurį turi atlikti žmonės, norintys pradėti bėgioti, yra tinkamos aprangos įsigijimas. Specialistai pataria nesirinkti apsitempusių, prie kūno prigludusių drabužių. Geriausias pasirinkimas yra šiek tiek platesnės kelnės, neprigludę marškinėliai ar striukė, kurios prireiks bėgiojant šaltesniu oru. Apranga yra svarbus dalykas, tačiau dar svarbesnis - avalynė. Pats paprasčiausias dalykas būtų patiems nueiti į sportinių prekių parduotuvę ir pasikonsultuoti su pardavėjais, kurie šioje srityje puikiai nusimano. Avalynė labai svarbi, ypač pradedantiesiems, nepatyrusiems bėgikams. Pasirinkus netinkamus sportinius batelius, tikėtina, kad jūsų treniravimosi pradžia bus ne itin maloni.

 

PIRMIEJI ŽINGSNIAI

Pradėti reguliariai ir sąžiningai bėgioti, kai niekad nesi to dariusi, išties sunku. O jeigu net ir kažkada esi lankiusi krepšinio ar šokių treniruotes, dabar pereiti prie bėgimo nėra taip lengva, kaip gali atrodyti.  Tačiau kaip sakoma: "Nėra to blogo, kas neišeitų į gerą". Jei turi didelį norą ir užsidegimą - tau pavyks! Bet prieš pradedant, tau dar reikia žinoti keletą svarbių dalykų. Visų pirma, nusistatyk atstumą, kuriuo ketini bėgioti. Tik nuo pat pradžių neužsibrėžk sau per daug nerealių tikslų! Prieš pradėdama bėgioti, pabandyk greitu žingsniu įveikti užsibrėžtą atstumą, kuriuo ketini bėgioti ateityje. Tai patartina padaryti, nes tavo kūnas turi būti paruoštas naujoms apkrovoms, kad organizmas galėtų sėkmingai įprasti prie bėgimo specifikos. Tavo tikslas yra tarsi "pažadinti" kūną ir įpratinti jį prie naujo judesių komplekso. Bet atmink, kad iš pradžių nereikia niekur skubėti! Turi nusiteikti, jog po pirmųjų kilometrų nejausi kojų, pradės skaudėti raumenis. Tačiau jeigu sportuosi reguliariai, pagal užsibrėžtą programą, skausmo po didesnio skaičiaus treniruočių - nebejausi.

BĖGIMO RŪŠYS

  • Ilgo nuotolio distancija. Ilgos bėgimo distancijos yra pats puikiausias būdas gerinti savo ištvermę. Bėgant ilgas distancijas (o svarbiausia - jas įveikiant) gerėja širdies raumens pajėgumas kokybiškai pasisavinant deguonį, didėja mitochondrijos ir kapiliarių kiekis. Ši distancija taip pat visai  nesunkiai padeda pereiti prie intensyvių treniruočių. Jei nuspręsi pasirinkti šią bėgimo rūšį, žinok, kad bėgti reikia tokiu greičiu, kad sugebėtum kalbėtis su kitu žmogumi. Vadinasi, tempas turi būti negreitas. 
  • Greitas bėgimas. Greitas bėgimas yra viena sunkiausių bėgimo rūšių. Dažniausiai jį praktikuoja sportininkai, norintys pasiekti bėgimo varžybų tempą. Šioje distancijoje bėgikai bėga apie 20-50 minučių be sustojimų, išlaikydami gana spartų, nors ir mažesnį tempą, nei varžybose. Taigi, jei esi žmogus norintis dalyvauti bėgimo varžybose, svajojantis pasiekti rezultatų - šis treniravimosi būdas tau tiks. Tačiau jei esi pradedantysis bėgikas - rinkis paprastesnę bėgimo rūšį!
  • Tempo bėgimas. Ši bėgimo rūšis yra labai panaši į greitąjį bėgimą. Jos skiriasi tuo, jog praktikuojant tempo bėgimą yra kartojamos trumpesnių nuotolių distancijos, priešingai nei greitajame bėgime. Pavyzdžiui, 2x3 km., arba 3x3 km.Šios rūšies bėgimo tempas turėtų būti greitas, tačiau ne per daug. Bėgti reikia etapais, kurie turi būti tarp 8-15 minučių. Po kiekvieno panašios trukmės etapo, reikia daryti aktyvaus poilsio pertrauką. Tai gali būti paprastas ėjimas ar lengvas bėgimas.
  • Ilgo intervalo bėgimas. Tai viena tinkamiausių bėgimo rūšių nepažengusiems bėgikams. Užsiiminėjant ilgo intervalo bėgimu, 3-8 minučių bėgimo laikotarpiai turi būti derinami su 2-4 minučių nepasyvaus poilsio etapais. Ir visai nesvarbu, kiek tokių bėgimo derinių jūs praktikuosite. Tai priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo bei žinoma, noro. Tokiam bėgimui pati puikiausia vieta yra nuožulnūs šlaitai arba įkalnės.
  • Trumpo intervalo bėgimas. Pradedantiesiems, niekad nebėgiojusiems žmonėms pradėti siūloma būtent nuo šios rūšies.  Tokio tipo bėgime, fizinį 1-2 minučių darbą reikia derinti su 20-60 sekundžių pertraukėlėmis. Trumpo intervalo bėgimo principai yra tokie patys, kaip ir ilgo intervalo bėgimo. 
  • Trumpas kombinuotas bėgimas. Toks bėgimas yra gan sudėtingas, tačiau turi daug teigiamų pusių. Jis yra labai naudingas jūsų gerai ir kokybiškai fizinei būklei palaikyti. Kodėl šis būdas yra sudėtingas? Sudėtingu jis laikomas todėl, nes visos treniruotės metu reikia palaikyti didelį bėgimo greitį. Trumpame kombinuotame bėgime reikia bėgti dideliu greičiu apie 15-20 minučių. Paskui sumažinus greitį, 4-5 minutes bėgti šiek tiek atsipalaidavus.
  • Bėgimas kalvotomis vietovėmis. Bėgioti galima net ir kalvotomis vietovėmis. Šis treniravimosi būdas yra labai naudingas jūsų kojoms, kadangi praktikuojant šį bėgimą, jūsų žingsniai bus žengiami su didesniu spaudimu bei jėga. 


APŠILIMAS IR ATVĖSIMAS

Apšilimas prieš treniruotę ir atvėsimas po jos, taipogi yra labai svarbios ir būtinos sudedamosios treniruotės dalys! Apšilimą prieš treniruotę reikia atlikti maždaug nuo 10 iki 20 minučių. Apšilimą pradėkite lengvai ir negreitai apibėgdami arba sportiniu ėjimu apeidami kelis ratus aplink stadioną. Tuomet atlikite raumenų tempimo pratimus. Jie padės jūsų raumenis ir sausgysles paruošti artėjančiam fiziniui darbui. Atvėsimas po treniruotės yra lygiai tiek pat svarbus, kaip ir apšilimas prieš treniruotę. Juk ne veltui yra sakoma, kad kur yra sportas, ten turi būti ir poilsis. Dažnai bėgikų daroma klaida yra treniruotės užbaigimas staigiu sustojimu ar ėjimas į šaltą gaivinantį dušą. Kad kūnas grįžtų į normalią padėtį, reikia šiek tiek daugiau laiko, nei gali atrodyti. Kai treniruotės laikas eis į pabaigą, sulėtinkite bėgimo tempą ir pradėkite lengvai bėgti arba eiti. Taip darykite apie 5 minutes. Po to dar penkias minutes atlikite raumenų tempimo pratimus. O tuomet jau galite eiti atsigaivinti į dušą.

PULSO DAŽNIS

Bėgimo treniruotės metu yra gan svarbu stebėti ir sekti savo pulso dažnį. Ypač pradedantiesiems bėgikams. Apačioje matai lentelę, pagal kurią treniruotės metu gali pasitikrinti pulsą. Lentelėje yra nurodytas mažiausias ir didžiausias pulso tvinksnių skaičius per minutę, pagal pasirinktą treniravimosi būdą. Kai pastebėsi, kad pasiekei aukščiausią tvinksnių skaičių, žinok, kad tavo širdies veikla ima sparčiai gerėti! 

 

 

Komentarai

Kolkas klientų komentarų dar nėra..

Komentuoti

Geriausiai parduodamos